Método de entrenamiento
En Zaragoza Movement entendemos el parkour como un método de entrenamiento completo.
No se trata únicamente de aprender movimientos o mejorar físicamente, sino de desarrollar una forma de moverse, de pensar y de relacionarse con el entorno.
El parkour se construye a través de la práctica, la experiencia y la progresión. No es un sistema cerrado, pero sí tiene una base clara que permite avanzar con sentido.
Este bloque recoge esa base, respetando los principios del programa lectivo original.
Introducción
No se entrena solo para hacer más. Se entrena para entender mejor qué hacer, cuándo hacerlo y cómo sostenerlo en el tiempo.
Contexto de aprendizaje
El parkour desde sus orígenes ha sido concebido como un método de entrenamiento, con un carácter ético y filosófico que lo asemeja más a un arte marcial que a cualquier tipo de acondicionamiento físico.
Su práctica se promueve de forma natural desde la infancia hasta la vejez como una forma de moverse y relacionarse con el entorno, entendiendo los límites del mismo y de nuestras propias herramientas y capacidades motrices.
“Primero, hazlo. Segundo, hazlo bien. Tercero, hazlo bien y rápido - Eso significa que eres un profesional.”
David Belle
“Ahí abajo ya sabemos, las calles las sabemos, pero; ¿Aquí arriba? Nadie ha estado aquí.”
David Belle
Los cinco bloques principales
Dentro de este enfoque, el método de entrenamiento se articula en torno a cinco bloques principales:
Procedimiento
La forma en que se aprende, se practica y se progresa.
Acondicionamiento físico
La preparación del cuerpo para soportar y sostener la práctica.
Técnicas y fundamentos
Las bases que hacen eficientes, seguras y transferibles las acciones.
Movimientos básicos
El lenguaje práctico con el que se resuelven situaciones reales.
Relación con el entorno social y material
Entrenar entendiendo el espacio, a la gente y las consecuencias del uso.
Procedimiento
El desarrollo de la práctica se lleva a cabo de forma autodidacta, en grupos de confianza que generen dinámicas positivas, y por supuesto, a través del entrenamiento sistemático y sostenido en el tiempo.
El parkour es un tipo de entrenamiento que consiste en ir de un punto A hacia un punto B de la manera más eficiente y fluida posible.
Requiere saltar, trepar, correr, rodar, balancearse, caminar a gatas, equilibrios y cualquier otro tipo de movimiento que demande la situación.
- rango de movilidad
- coordinación
- control
- creatividad
- autosuperarse
- ser más fuertes y ágiles
- vencer sus miedos
- ganar seguridad en sí mismos
Si bien se practica el parkour indoor, en gimnasios o pistas especialmente condicionadas, en general los traceurs prefieren entornos naturales y/o urbanos. Es decir, en cualquier parte y en cualquier momento, pues es un entrenamiento tan psicológico como fisiológico.
El lema es: Ser y durar. Nada más... ni nada menos.
Consejos más comunes para entrenar parkour
Entrar en calor
Aumentar gradualmente la temperatura corporal disminuye el riesgo de lesiones y prepara los músculos y articulaciones para las exigencias del entrenamiento.
Mantente hidratado/a
Llevar siempre agua ayuda a estar alerta y a no perder la concentración en una disciplina exigente a nivel físico y mental.
Cuida la alimentación
Come bien antes y después de entrenar. Proteínas naturales, frutas, verduras y alimentos no procesados suelen ser base suficiente para rendir y recuperarte.
Usa ropa cómoda
Prioriza sentirte cómodo/a. No te centres en la estética y procura que nada estorbe tus movimientos.
Descansa lo suficiente
No somos máquinas. Hacer parkour estando exhausto/a no te ayudará a mejorar.
Conoce tus límites
Camina antes de correr. Corre antes de saltar. Cada movimiento requiere práctica y una progresión gradual.
Combínalo con otras disciplinas
Todo lo que aprendas te dará una perspectiva más amplia para enfrentar obstáculos, desafíos mentales y retos físicos.
Conoce tu entorno
Estudia la zona, respeta los espacios públicos y jamás saltes a un obstáculo sin saber qué hay del otro lado.
Sal de tu zona de confort
No se trata de arriesgarse sin criterio, sino de dedicar tiempo también a tus puntos débiles.
Acondicionamiento físico
Teniendo en cuenta todo lo anterior, y comprendiendo lo que el parkour va a exigir de nosotros, el objetivo es:
- movernos
- conocer las técnicas para desplazarse, saltar y escalar
- ganar potencia, fuerza, fluidez y confianza en cada movimiento
A continuación, veremos los siguientes bloques de entrenamiento de fuerza y
acondicionamiento
específico para parkour.
Equilibrios
El equilibrio, aunque pueda parecer poco relacionado con la fuerza, es fundamental en el parkour. En el cuerpo obran fuerzas constantes que se compensan entre sí.
Existen distintos tipos de equilibrio: equilibrio anticipatorio y equilibrio reactivo. Esto, sumado a la gestión constante del riesgo, convierte el parkour en una actividad muy exigente.
- alturas
- muros estrechos
- respaldos de bancos
- vallas
- salientes
- sentadillas
- pinos
- recepciones
- desplazamientos tras saltos
Fuerza excéntrica o negativas
La fase excéntrica es la fuerza muscular que se genera cuando un músculo se alarga mientras está bajo tensión. Se produce al frenar o ralentizar un movimiento.
Ejemplos: controlar la caída del pie, bajar escaleras o recepcionar un salto. A diferencia de la fuerza concéntrica, aquí el músculo se estira absorbiendo energía.
Los ejercicios negativos incluyen descuelgues, recepciones de salto, control de bajadas, dominadas negativas y flexiones controladas.
El equilibrio muscular es clave. Si no existe, aumenta el riesgo de lesión.
Movimiento cuadrúpedo
Consiste en moverse con manos y pies en el suelo sin apoyar las rodillas, manteniendo la cadera estable.
Es un ejercicio que desarrolla resistencia, coordinación, fuerza del core y estabilidad.
- hacia delante
- hacia atrás
- lateral
- en escaleras
- abdomen
- espalda baja
- hombros
- brazos
- cuádriceps
Pliometría
La explosividad se basa en el ciclo de estiramiento-acortamiento.
La pliometría entrena la capacidad del músculo para generar la máxima fuerza en el menor tiempo posible, aprovechando la energía elástica de los tejidos.
- Potencia de despegue
- Velocidad de reacción
- Técnica de salto
- Absorción de impactos
Ejercicios en muro
Existen multitud de ejercicios para practicar en un muro que ayudan directamente al desarrollo físico y técnico del Parkour
01. Desplazamientos laterales
Entre los más usados están los desplazamientos laterales desde la posición de ‘brazo’, agarrados con las manos en el saliente y los pies apoyados en la pared para ayudar con el desplazamiento.
02. Ejercicio de fuerza (Plancha)
Partiendo de la posición de ‘brazo’ (colgado del muro), realizar una ‘plancha’ para colocarse en posición de ‘medio brazo’ (torso sobre el muro, apoyado/a sobre las palmas de las manos con los brazos extendidos) y bajar controladamente de nuevo a la posición de ‘brazo’ sin tocar el suelo, para de esa manera ejecutar varias repeticiones.
- fuerza
- control
- técnica
- coordinación
Repeticiones
Lo más básico y que más ayudará a mejorar la técnica de los distintos movimientos. Realizar números determinados de repeticiones de todos los movimientos que se quiera entrenar.
También se puede hacer lo mismo con recorridos concretos o ir sumando saltos y movimientos en cada repetición para terminar realizando un recorrido que incluya distintas técnicas y realizar así un ejercicio completo que además nos ayudará en el entrenamiento aeróbico.
Siguientes pasos
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Contacto
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Referencia
Consulta la fuente completa del programa lectivo original:
Créditos
Redacción basada en el programa lectivo de
parkour
Autor: Manuel Ziel